ぴろりんこ 腸内環境改善に役立つものとして、必ず名前が挙がるオリゴ糖。
オリゴ糖ってなんだ？
よくわからなかったので調べてみました。
オリゴ糖はビフィズス菌などの善玉菌のエサになるプレバイオティクスなのです。
オリゴ糖とは、オリゴ糖の比較、オリゴ糖が含まれる食材などを紹介します。
オリゴ糖とは
糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。低消化性（低エネルギー）で、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが知られている。砂糖を原料に酵素を作用させて作られるフラクトオリゴ糖や、大豆から天然成分を抽出・分離させた大豆オリゴ糖、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させたガラクトオリゴ糖などが代表的です。ビフィズス菌などの善玉菌と呼ばれる腸内細菌の栄養源となってそれらを増やす効果があり、特定保健用食品として認められています。
吸収されないから血糖値も安定するとの記事もありました。食物繊維のように腸内細菌の餌になることがわかりました。
しかし、オリゴ糖って色々あるのですよね。どれもオリゴ糖と呼ぶので、何を使ったらいいのやら？
ビートオリゴ糖 比較
ファスティングの回復食では腸内環境に良い食べ物を積極的に食べます。
以前購入した液体のビートオリゴ糖、甘みがあって使いやすいです。
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裏をよく見るとオリゴ糖の含有量は100gあたり7.6g〜12.0g、ちょっと少なくないですか？
ということで、粉状のビートオリゴ糖も購入してみました。
ビートオリゴ糖 栄養表示成分（100gあたり）
| エネルギー | 炭水化物量 | オリゴ糖 | |
| 北海道ビートオリゴ（液体） | 295kcal | 78g | 7.6g〜12.0g |
| ビートオリゴ糖
（粉末） |
174lcal | 85g | 83g※ |
※ラフィノースと表示あり
ラフィノース は、天然に存在するオリゴ糖の1種である。主にビートから抽出して精製されます。（ウィキペディアより）
粉のビートオリゴ糖は、オリゴ糖含有量が多いです。
でんぷんのような軽い白い粉で、ほんのりとしたごくごく微量の甘みです。そのため、料理に甘味として使うには全く足りません。
以前、分子栄養学のセミナーでも「料理には向かない」、ポテトサラダに入れたりするといいとと説明がありました。
その通りだと思います。あってもなくてもいいような、微妙な存在です。
ビートオリゴ糖 使い方
ビートオリゴ糖の使い方、私も「これ！」とおすすめ出来る使い方をまだ見つけられていません。
粉の方は、かぼちゃの煮物に入れたり、今朝はフレンチトーストの卵液に少量混ぜてみました。
まったく甘さを感じません。腸内細菌の餌としての役割の方が大きそうです。
リピートはないだろうと思っています。笑
液体の方はシロップとして使えるので、フレンチトーストにメープルシロップの代わりに使いました。
糖は糖でも砂糖と異なり腸内細菌の餌となってくれる働きがあるのはうれしいです。
液体のオリゴ糖は、お砂糖の代わりに使うといいですが、コスト的には割高です。
また、体にいいとは言いますが、糖は糖なので血糖値も上がります。使いすぎは要注意です。
オリゴ糖が多い食材
オリゴ糖は砂糖のように精製された状態のものもありますが、食材にも含まれています。
オリゴ糖が多く含まれる食材を紹介します。
【オリゴ糖が多く含まれる食材】
- 玉ねぎ
- 長ネギ
- ごぼう
- アスパラ
- にんにく
- とうもろこし
- バナナ
- はちみつ
特にバナナは焼くといいらしいです。
焼きバナナは、バナナのデンプンがオリゴ糖に変化するため、大量にオリゴ糖を摂取することができるようになるそうです。
オリゴ糖を買わなくても、上記食材を意識するだけでもオリゴ糖は摂取できます。
腸内環境改善のアプローチは「野菜」がキーワードですね！
参考資料 「腸にいいこと」だけをやりなさい！ 藤田紘一郎/毎日新聞出版
まとめ
オリゴ糖とは、オリゴ糖の比較、オリゴ糖が含まれる食材などを紹介しました。
お砂糖よりも腸内細菌に優しい栄養が多いので、意識される方は取り入れるといいと思います。
加えて、野菜もしっかり食べたいですね！
