ぴろりんこ 先日、3泊4日の出張時、朝散歩と朝夕食をコントロールしたら体脂肪が減っていてうれしかったことを書きました。
後日談があります。
出張翌日は休日でした。休日の翌日体組成計で計ったところ、体脂肪が戻っていました。ショック。
原因は何か？
体脂肪が戻った原因と、体脂肪率を減らす工夫の2点を紹介します。
体脂肪率が戻った原因は？
3泊4日の出張時は、朝は持ち込みの手前味噌汁や納豆、夜は糖質オフ（調味料等では糖質使用あり）で軽め、そして朝散歩を行いました。
こんな感じに減ってうれしくてブログで紹介しました。
体脂肪率を減らすには？50代女性が4日間の出張で心掛けてた2つのこと（20211214追記あり）
体脂肪量・体脂肪率の変化
上記の通り1日であっという間に戻ってしまったというか、出張前よりも増えている。シクシク。
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なぜ体脂肪が戻ってしまったのか？
なぜ体脂肪が戻ってしまったのか。
私の仮説は「常時活動量の減少が体脂肪の増加と関係しているのではないか」です。
上記の画像、小さくて見づらいですがよく見てください。
活動量を示す赤いムーブリングの濃さが休日やデスクワークの日と、立ち仕事の日と全然違います。
立ち仕事の日は赤が濃い。高い山もありますが、低い山が高いというか、常に動いている量が明らかに多いです。
それに引き換え、私の日常であるデスクワークの日や休日の赤の低さ、ベタ灘すぎて残念な感じです。
毎日1万歩歩いていても、常に動いているか否かが体脂肪にも影響していると感じます。
体脂肪率を減らす工夫 ポイントはMETsと視覚化のためのApple Watch
体脂肪を減らすには、活動量を上げる必要があります。
そのためのポイントは2つです。1つ目は活動強度（METs）を意識すること、2つ目は活動量の視覚化です。
そもそも、原始時代から私たちの身体機能はほとんど変わっていないと言われています。
それなのに私たちを取り巻く環境は大きく変化しました。
原始人たちは食べ物を探し、日々歩き回っていたことでしょう。江戸時代までは歩いての移動や農耕が当たり前の時代でした。食べた分以上に体を動かしていたのですよね。
それが今は、手軽に食べられる糖質や脂質が高い食品、座ったままでできる生産性の高い仕事など、原始時代や江戸時代と比較すると私たちは太りやすく脂肪を溜めやすい環境にあるのです。
では、どうしたらいいのか？
その指標となるのがMETsです。METsの強度を意識し活動すると、自然と体脂肪がつきにくい体作りができます。
METsとは
メッツとは、運動や身体活動の単位です。
メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
e-ヘルスネット メッツ / METs（めっつ）
メッツと強度を表したものが下記の表になります。
| メッツ | 自覚的強度 | 目安となる
身体活動・運動 |
1メッツ時に要する時間/メッツ数(強度) |
| 1メッツ | 座る(座位安静) | 60分 | |
| 2メッツ | 立つ(立位安静) | 30分 | |
| 3メッツ | 楽 | 歩く(普通歩行) | 20分 |
| 4メッツ | やや楽 | やや速歩/自転車 | 15分 |
| 5メッツ | ややきつめ | かなり速歩 | 12分 |
| 6メッツ | ややきつめ | ジョギング | 10分 |
| 7メッツ | きつい | 筋肉トレーニング | 8分34秒 |
| 8メッツ | 非常にきつい | 階段昇り | 7分30秒 |
日本健康運動研究所 健康運動の知識と実践 より加工しました。
より詳細なメッツ表を知りたい方は、厚生労働省が作成している「身体活動のメッツ(METs)表」を確認ください。
METsを意識して活動強度を増やそう！
体脂肪をためない体づくりには、メッツを意識して活動量を増やすことを提案します。
- 日常の活動では2メッツで立つ機会を増やす
- 運動強度は4メッツ以上を目指す
上記2つを意識すると、脂肪を蓄えることなくエネルギーに変換してくれるはず。
同じものを食べても、日々の過ごし方で太る人もいるし、適正な脂肪と体重を保てる人がいるのです。
「座りっぱなしは毒」と言われるように、椅子に座ることは自分の体を椅子に預ける、筋肉を使わない自立していない状態になります。
私もそうですが、デスクワークの方の場合はスタンディングデスクを活用するなど、体に負荷をかけることで活動の強度を上げることができます。
狩に出ればいいわけですが。笑
その必要性がない現代においては、自ら楽しみながら狩に出ているような状況を作るのが一番♪というわけです。
スタンディングデスクはわざわざ買う必要はありません。肘くらいの高さの棚があれば、そこにPCを置いて仕事をすることができます。
耳参加の会議中は、ダンベルを持ち腕をしっかり振りながら足踏みすることもおすすめです。
じっとしていると身体の退化が進み脂肪を蓄えます。動きましょう！
【参考】800kcalを消費するには、どれくらいの活動量が必要か？やったこと・注意点など【Apple Watchで計測】
活動量の視覚化のためのApple Watch
体重計に乗って体重を測るように、体温計で体温を測るように、活動量も見える化が大事です！
見えないと自分がどれくらい活動しているかわかりませんからね♪
私のおすすめはApple Watchです。
活動量の視覚化もバッチリで活動量を日々意識するようになり、活動量が増えたし、より健康になりました。
おまけに新幹線にもスイスイ乗れるし、とにかく色々スマートで健康になる仕掛けが多く大好きです。
詳細は下記に記載しています。
Apple Watch Series 4 心拍数とかタイマーとか、地味に便利ないいこと3つ
まとめ
体脂肪が戻った原因と、体脂肪率を減らす工夫の2点を紹介しました。
年々代謝も下がるので、ウェイトコントロールに加え体脂肪コントロールも必須ですね！
日々立つことと動くことを意識し、適正な体脂肪率を保ちたいですね。
そして、定期的なファスティングで心も体も健康を維持しましょう！
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