ぴろりんこ 2021年の秋から、体重、体脂肪率ともに近年で最高値を更新しました。
お腹がぽっこり、体重も体脂肪も減らず「これが寄る年波かー… ファスティングしようかなー」と思っていました。
3泊4日で松山に出張があり、これ以上太ったらヤバイと思い気をつけて準備したところ、帰宅後に体重、体脂肪が減っていました！
うれしい♪
心がけた2つのことを紹介します。
体脂肪率を減らすためにアラフィフ女子が心がけた2つのこと
3泊4日の松山出張で私が心がけたことは、食事と朝散歩（活動量を上げる）の2つです。
当たり前っちゃ当たり前なのですが、当たり前のことが効きますね♪
緊急事態宣言が明ける前は飲食店も閉まっているので、どんなに残業で空腹でも、家に帰ってお味噌汁やあるものを軽くつまむ程度でした。
それが、緊急事態宣言が明けたことで飲食が可能になりまして、お安く手軽なサイゼリヤに週2で通いワインも飲んだりしていたら、あっという間に体重も体脂肪も増えました。
サイゼリヤが悪いわけではありません。通った私が悪いのです。
外食は味も濃いし油分も多いから（だからおいしい）、続けて食べていると太りますね。
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出張は外食オンリー。そして疲れてホテルでゆっくりしがちですが、積極的に食事をコントロールし、いつも通りの活動もしました。
食事をコントロール
外食も好きですが、4日間オール外食はきついタイプです。
何がきついかと言うと、糖質を摂りすぎること、味が濃すぎること。そして量が多すぎること。
様々なコントロールができない出張中ですが、私は朝晩の食事をコントロールしました。
朝は、レトルトパックのご飯と味噌玉で作った味噌汁、スーパーで購入した納豆を食べています。
味噌玉の作り方はこちら→★
ご飯のためにラップとお味噌汁用にお椀とお箸も持参しました。
コンビニでサンドイッチを買うのと値段は変わらないかもしれませんし、手間もかかります。しかし、栄養が異なります。
私はカロリーだけは立派で栄養が偏るエンプティカロリーな食べ物より、身になるものを食べたい。
1泊2日の出張や旅行であれば、食べたいものを食べます。味噌玉も持っていきません。
しかし4日も自炊ができないとなると、コントロールが必要です。
その代わりに、ランチは好きなものを食べます。
もちろんご飯は軽くしていただきますが、海鮮丼や定食、お寿司、毎日お魚のランチをいただきました。松山はお魚が美味しいです。
夜はスーパーで購入したお惣菜です。もちろん米は食べません。
もともと夜は糖質を食べない生活を長く続けているし、眠るだけなので軽めがいいです。
こんなことを三日間続けましたが、最終日の夜はさすがにおいしいものを食べたくなり、ソロお疲れさま会と称して外食をしました。
長期の出張は、自炊風な食事を組み込むと食事量がコントロールできて便利ですよ。もちろん普段の食事も同様です。
活動量をコントロールする
元々、在宅勤務日は活動量が減るので朝散歩をしていましたが、樺沢紫苑先生の「ストレスフリー超大全」を読み、朝散歩が体に良いことがわかり積極的に取り入れました。
朝散歩のポイントは2つです。
- 時間は15分から30分
- 起きてから1時間以内に歩き始める
朝食の前に歩くと、起きて顔を洗って軽くメイクをしたらサクッと出かけられます。
Apple Watchでタイマーを10分かけて歩き、時間になったら戻ることを2日続けました。知らない街を歩くのは楽しいです。
日中は自由時間がありませんし、夜は疲れて散歩ところではありません。体が元気な朝のうちに動いてしまうと後が楽でした。
体重と体脂肪が減った
秋以降の肥え方がすごいですね。
外食とアラフォーの代謝の低下、恐るべしです。
しかし、減りました♪
体脂肪が減って骨格筋量が増えている。一番うれしいパターンです。
- 体重 △0.3kg
- 体脂肪量 △0.5kg
- 体脂肪率 △0.8%
- 骨格筋量 +0.1kg
出張前日から体重は増えていませんように！と拝む気持ちで計測しましたが、前日からの体重、体脂肪率とも減っていました。
骨格筋量も増えて、朝散歩がいいのかな？
トータルではいつもと同じホストなのですが、筋量増えにくい体質ゆえに骨格筋量が増えていてうれしい。
食事と活動量のコントロールはマジで効果ある！と思ったのでシェアしました。
アラフィフは痩せにくいと言われます。
年々落ちる基礎代謝、秋以降体重も体脂肪も減らず、このまま太っていくのかなーと、若干受け入れる覚悟が育ち始めていましたが。
食事と運動のコントロールで、まだまだイケます！
諦めず、栄養のあるものをしっかり食べて、しっかり動いてる健康かつ理想体型を維持していきましょう♪
Apple Watchで活動量の管理をしています
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20211214追記 まさかの逆戻りから考えた、体脂肪率減少のコツ
2021年12月14日、出張の翌々日です。
体組成計に乗ってびっくり！逆戻りというか、体重は減っているのに体脂肪等々が更に悪くなっていました。
- 体重 △0.5kg
- 体脂肪量 +0.7kg
- 体脂肪率 +1.6%！
- 骨格筋量 △0.6kg
そして考えたわけです。この違いは何なのか？
思い当たったのは「常時動いているか否かではないか」と。
出張時の仕事の内容が立ち仕事でした。40％くらいは立っていて、ちょこちょこ移動もある仕事でした。
ガッツリどっしり座っているデスクワークではなかったのです。
昨日は休日でした。歩数は1万歩歩いているのですが「まとめ歩き」という感じで、部屋も狭いから移動で歩く以外はほとんど活動していないと言っても程度です。
これが私の日常なのですが、だから脂肪がつくのではないかと。
加えてタンパク質の摂取量も少なかったかも。
海鮮丼のお魚の量ったら！
普段はスーパーで購入するお刺身が美味しくないので、これだけの量を自炊の食事で食べることはありません。
ランチのボリュームも炭水化物量も、出張時の方が摂取しているのです。それなのに体脂肪が減っていた。
歩数もApple Watchの完成度が同じでも、タンパク質量と運動や活動をどのように積み上げるかで差が出るのですね。
詳しくは別ブログで書きます。
まとめ
4日間の出張で意識したことと結果を紹介しました。
アラフィフだから痩せない、なんて決めつけたらもったいない！まだまだ大丈夫ですよ！
（20211214追記）食事と運動と活動量のアップで、体脂肪はのコントロールできます。
ファスティングサポート以外に、健康カウンセリングや食事と運動のサポートも行っています。
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