• 便秘や下痢を繰り返しているから腸内環境改善したい!
  • 腸活ってよくきくけど、どんな効果があるの?

あなたの悩みに答えます。

腸内環境を整えると、免疫力がアップし病気になりにくい健康な体になりますよ。

この記事では、下記3点について紹介します。

  • 腸内フローラとは
  • 腸内環境を整える3つのポイント
  • 腸内環境を整える時に特に意識したいこと

腸内環境の整え方を知ることで、あなたのQOL(人生の質)が上がったらうれしいです。

ぴろりんこ
分子栄養学カウンセラーのぴろりんこ(@piro25_com)です。このサイトでは、主に調理家電で作る貧血予防・タンパク質摂取アップのレシピと、旅の記録を発信しています。

腸内フローラとは

顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑([英] flora)」のようにみえることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

『腸内フローラ』は健康に関わる、3つの役割を担っています。

  1. 消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える
  2. 腸内の免疫細胞を活性化し、病原菌などから身体を守る(腸のバリア機能向上)
  3. 腸内フローラのバランス」を保ち、健康を維持する

ビオフェルミン製薬HPより

腸内フローラとは、顕微鏡で腸内を覗くとお花畑のように見えることから名付けられました。

ビオフェルミン製薬のサイトが分かりやすかったので紹介しました。

 腸内環境を整えると免疫力がアップするし、消化力も上がります。

病気になりにくい健康な体になりますよ!

健康や免疫力といった大きな効果ももちろん大事なのですが、毎日体からのお便りがあることは何より快適!

お便りがないとお腹が張って気になりますし、逆にお腹を下していては他のことが手につきません。

毎日の健全な体からのお便りは、生活の質を上げます。

腸内環境を整える3つのポイント

腸内環境を整える3つのポイントは、以下の通りです。

  • プロバイオティクス(善玉菌)を増やす
  • プレバイオテクス(善玉菌の餌になるもの)を積極的に摂取する
  • 抗炎症ケア
 

プロバイオティクス
(善玉菌)

 

  • サプリメント ビオスリーやビオフェルミン等
  • 食品 ヨーグルトや味噌などの発酵食品
プレバイオティクス
(菌の餌になるもの)
  • 不溶性食物繊維 穀類、野菜、切り干し大根、きのこ、豆、果実、海藻など
  • 水溶性食物繊維 切り干し大根、昆布、わかめ、大麦、ドライプルーンなど
抗炎症ケア
  • ストレスの軽減 十分な睡眠や食事、緊張状態を緩める、カフェインレスの飲み物など
  • 食品 スパイスやハーブ、ハーブティ、ターメリック、オレガノ、しそ、梅干しなど
  • サプリメント

 

腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌がいます。

  • 善玉菌 体に良い働きをする菌
  • 悪玉菌 体に悪い働きをする菌
  • 日和見菌(ひよりみきん)    どちらにも属さず優勢な方に味方する菌

日和見菌は勢力が強い方に属するどっちつかずの菌です。善玉菌が優勢の時は善玉菌に、悪玉菌が優勢の時は悪玉菌に属します。

ブロバイオティクスやプレバイオティクスを積極的に摂取し、抗炎症ケアを行うことで、善玉菌が増えます。

日和見菌も善玉菌に味方してくれ、腸内環境が良くなります。

実際に私が取り組んだ腸内環境改善の記事はこちら

腸内環境改善 効果を感じた3つのこと

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腸内環境を整える時に特に意識したいこと

腸内環境改善で気をつけたいことは2つです。

  1. 時間や気持ちにゆとりを持つ
  2. もっと食物繊維をとっていい!

1つずつ紹介していきます。

1.時間や気持ちにゆとりを持つ

腸内環境改善で気をつけたいことの1つ目は、時間や気持ちにゆとりを持つことです。

育つ際に水が必要なお米は、水のない砂漠では育ちません。

プロバイオティクスやプレバイオティクスをしっかり摂取しても、環境が整わないと腸内環境は整いません。

  • 毎日忙しい
  • 毎日クタクター
  • 残業続きで睡眠が6時間を切っている

こんな状態に陥っていませんか?

腸内環境を整えるには、自炊がおすすめです。

なぜなら、体に良い食材を自由に選べるし、添加物もなく腸にもやさしいからです。

しかし、毎日忙しくてクタクタで睡眠が6時間を切っている日常生活を送っていたら、自炊は不可能なのではではないでしょうか?

毎日仕事に追われる生活では、無意識にコーヒーをがぶ飲みしているかもしれないし、空腹時にチョコレートを爆食いをしているかもしれません。

そもそも食事まで手が回らず、渋々出来合いのこので済ませることも多いのではないでしょうか。

気持ちや時間にゆとりがないと料理はできません。

腸内環境を整えることは、生活を整えることでもあります。

もしも毎日が忙しく時間に追われているならば、腸内環境を整える前に時間の使い方を見直してみてくだあい。

あなたの時間は1日24時間です。

まずは「これは私がやる必要があるのか?」と自問してください。

何でもかんでも引き受けていたら、いつまでたっても余裕は生まれません。

やらないことを決めるところから始めることをおすすめします。

やることを絞りできた余裕で、自炊を始めてみてはいかがでしょうか。

2.食物繊維はもっととっていい!

腸内環境改善で気をつけたいことの2つ目は、食物繊維をもっと摂取しようということです。

「意識して食物繊維をとっているの」と言うあなた、実際には1食で何g食べていますか?

30代以上の女性の、1日に必要な食物繊維の量は17gです。

1食に6g取れていたら花まるです◎

きのこが1袋約100g、約4gの食物繊維が含まれています。

毎食、1袋分のしめじを食べていますか?えのきを食べていますか?

私はそれほど食べていないことに気づきました。

キノコ類を1袋食べても、1食に必要な食物繊維の量を満たしていません。

もちろん、様々な食品に微量でも食物繊維が含まれています。

野菜も一緒に食べることで6gに達成しているかもしれませんが。

もっと食物繊維を摂取していいんです!

食事はもちろん、おやつにも食物繊維が含まれているものを意識して加えていくと、全体の摂取量が上がります。

おやつにもオススメの小豆玄米ご飯の炊き方の記事はこちら

小豆玄米ご飯の炊き方【玄米と小豆は同量・おやつにおすすめ】

おやつ選びのポイントを紹介しています

食べたい!痩せたい!身体にやさしいおやつ(補食)選びに欠かせない3つのポイント

まとめ

  • 腸内フローラとは
  • 腸内環境を整える3つのポイント
  • 腸内環境を整える時に特に意識したいこと

上記3点を紹介しました。

腸内環境を整えることの大切さと、気をつけるポイントをおわかりいただけたと思います。

スムーズな体からのお便りで毎日が快適で健康になり、日々のQOLが上がります。

何か一つでも腸内環境を整えるきっかけを見つけていただけたらうれしいです。

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この記事を書いた人

ぴろりんこ

ぴろりんこ

読書が趣味で健康&ログオタクのぴろりんこです。ブログの投稿を通じて健康オタク度が上昇しました。現在、分子栄養学を勉強中。目標は、健康でワクワクのお手伝いをすること。豊かな人生の扉を開くお手伝いをすることです。目標に向かって試行錯誤する日々を綴ります。
ストレングスファインダーTOP5 最上志向、ポジティブ、未来志向、包含、アレンジ VIA TOP5 好奇心、希望、公平さ、親切心、審美眼
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