ぴろりんこ 8月中に「骨格筋量22kgを目指すこと」を宣言しました。
2週間経ちました。
振り返りをしたのでご報告です。
骨格筋量の成果は出ていませんが、自炊と炭水化物を控えたことで体脂肪が減りました！
さっそく紹介します。
1週間の成果
数値結果
目標には届きませんでした。
1日だけ骨格筋量21.4kgを叩き出した日がありました！その日は体脂肪も10.5kgと好調でした。
8/15時点では骨格筋量21％、21％は数値目標を作ろうと思った時の一番最初の目標でした。
体成分分析を始めた頃から21%に届くことはありませんでした。最近は、下回ることが多いけれど、やっと21％に届くようになりました。
さらに1kg増やしたい。安定的に21kg台をキープできる体になりたい！
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| 目標 | 8/1 | 8/8 | 8/15 | 結果 | |
| 骨格筋量
(kg) |
22以上 | 20.9 | 20.9 | 21.0 | △ |
| 体脂肪量
(kg) |
10kg以下 | 11.1 | 11.4 | 10.7 | △ |
| 体脂肪率 | 20％以下 | 22.3% | 22.6% | 21.6％ | △ |
| 基礎代謝量
(kcal) |
1230以上 | 1208 | 1210 | 1212 | △ |
目標にはまったく届いていませんが、前回からは改善が見られました。だから評価はゆるめの△です。
2018年8月からの体成分分析結果はこちら
inBodyで体成分分析⑥毎日の地味な筋トレのおかげで体重減でも筋肉量は維持できていた！
使用している体組成計はこちら
InBody Dial（インボディ・ダイアル）【家庭用体組成計】価格は？アプリの使い方？いつ測る？
運動量
- 一万歩以上歩いている（若干書ける日もありましたが平均で11390歩）
- 筋トレは1日最低2回
宣言通り、運動は2倍行いました。結果は以下の通りでした。
- 行動目標：◯
- 数値目標：×
ナイキトレーニングクラブ（NTC）のメニューを使用しています。
NTCのアプリとApple Watchを連動させたので、活動記録が残るようになりました。行動が視覚化されるので、モチベーションが上がります♪
食事
外食が3回でした。
アジフライを頼んだら、他にも揚げ物が入っていてかなりボリューミーでした。
そこで「揚げ物の選択は失敗だった」と気づきました。体作りの期間は、粉と油が多い揚げ物は控えたほうがいいですね。
朝食は、だいたい鶏ハムなどのタンパク質にゆで卵2つと野菜多め。糖質が少ないから、はちみつ入りの紅茶で血糖値を上げています。
ランチはご飯とおかず、フルーツが付く時も。
久しぶりに玄米に黒豆を入れて炊きました。めちゃ美味しいのですよ！
おかずとの相性は良くありませんから、おかずが先でご飯を後にいただきます。
おやつはフルーツとプロテイン。
フルーツは、オレンジかバナナかさつまいも。
夜は主食は抜きです。
残り物で、おみそ汁とおみそ汁の日も。笑
仕事の日は食事のスタートが遅いので、おみそ汁と冷奴などの軽めの食事が多いです。
トレーニング後にプロテインを2スクープ飲みます。
糖質は主にランチとフルーツ、はちみつから摂取している感じです。
振り返りからわかったこと
今週わかったことは2つ！
1つ目は、体脂肪は食事で落とすことができることです。2つ目は、筋肉は簡単に増えないということ、
体脂肪率を落としたいと思っているあなた！
食事を見直してみてください。
「人間は食べた物でできている」といいますが、本当にその通りだと思いました。
その分、コントロールすれば体はしっかり応えてくれますよ♪
手元に焼き菓子があっても、「今週は我慢しよう」と決めて実行しました。
せっかく鍛えて、食事も自炊メインでしっかり食べているのに、エンプティカロリーで乱しては勿体無い、と思っています。
筋肉は簡単に増えません。トレーニングを2倍にしても2倍増えないのですね。しくしく。
体作り月間 改善案
明日からも今週の習慣を継続と、骨格筋量21kgキープを意識します。
栄養価の高い食事と炭水化物控えめ、そして運動。
活動量を増やしても筋肉が簡単に増えないことは痛感しました。3倍にしたいところですが、さすがに毎日は時間がないです。
そうだ、アルコールは控えます。
次に減らせるのはこれ。自宅では飲みません。
今のペースを維持して、良質な体作りを進めます。
まとめ
骨格筋量アップを目指した取組みの1週間の振り返りと学び、明日から行うことを紹介しました。
ブログでコミットしてインスタで活動を記録して。
取組みをオープンにすることで強制力をかけています。逃げ場がないのでがんばれます。
8月末に骨格筋量増えた！体脂肪は減った！とよろこべるように、引き続きがんばります！
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