ぴろりんこ 今年に入ってから、れんこん熱が加速、気づいたられんこん関連のレシピ紹介が増えました。
れんこん好きは良いのですが、私は血糖値が上がりやすい。れんこんの糖質はどれくらいなのだろう？
気になったので調べました。栄養と糖質、そしてレシピを紹介します。
れんこんの栄養・糖質の比較
れんこんの栄養と糖質の比較を紹介します。
秋の声が聞こえ始める頃から、れんこんをスーパーで見かけるようになりました。
最初はチキンとホールトマトと煮てみたら美味しくて、次は塩麹でオーブン焼きにチャレンジ。最近はビーフシチューにも入れたりして。
シャキシャキとした歯ごたえが好きです。
れんこんと言えばきんぴらが定番ですが、きんぴらで食べるだけではもったいない！と思うほど、守備範囲が広いです。
一方で、れんこんは根菜だから青菜と比較すると糖度が高そうですよね。
血糖値が上がりやすいので、そこが気になったので調べてみました。
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れんこんの栄養
れんこんが美味しい季節は11から2月、そして、れんこんの栄養の特記事項はビタミンC。
生の状態のれんこんの100gあたりのビタミンC含有量は48mg、レタスは5mgなので約10倍！
しかし、加熱すると100gあたり18mgまで下がります。がっくし。
穴が空いているため「見通しが利く」という縁起をかついで、おせち料理にも利用されています。
また、肺の働きを高めて喉の渇きや痛み、咳などの改善に良いので、乾燥する季節にオススメの食材です。
れんこん等の糖質比較
れんこんや芋類など糖度が高そうなイメージの野菜と、白飯100gあたりの糖質を比較します。
| 糖質(g) | 食物繊維(g) | |
| れんこん(ゆで) | 13.8 | 2.3 |
| じゃがいも(皮なし・蒸し) | 14.5 | 3.5 |
|
さつまいも(皮つき・蒸し) |
29.9 | 3.8 |
| かぼちゃ(ゆで) | 9.7 | 3.6 |
|
(参考)精白米(うるち米・めし) |
35.6 | 1.5 |
れんこんはさつまいもレベルかと心配しましたが、れんこんはそこまで甘くありませんでした。よかった！
歯ごたえが良いのでバリバリ食べていますが、白米を無しにすれば100g食べても血糖値は上がりにくいと思われます。
【参考資料】
オールガイド-食品成分表
毎日役立つ からだにやさしい 薬膳・漢方の食材帳
れんこんレシピ
ホットクックやヘルシオで作るれんこんレシピを紹介します。
詳しくは、それぞれのリンクをご確認ください。
根菜ごろごろビーフシチュー
ホットクックで根菜ごろごろビーフシチュー 無水・やわらか・具だくさんレシピ
材料（4人分）
- シチュー用牛肉 500g
- 玉ねぎ 2個（くし切り
- にんじん 2本（大きな輪切り）
- れんこん 1節（3,4センチの角切り）
- ごぼう 1/2本（5センチ）
- ホールトマト 1箱
- 塩 全体量×0.6%
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- 野菜は大きく切る
- キッチンスケールをゼロリセットし、ホットクックの内鍋を乗せる
- 野菜、牛肉、ホールトマトの順に内鍋に入れる
- 全体量×0.6%塩を加え、全体にオリーブオイルを回しかける
- ホットクックに混ぜユニットを着ける
- ホットクック 自動→1カレー・スープ→4選択→スタート
鶏肉とれんこんのトマト煮
ホットクックで作る鶏肉とれんこんのトマト煮【簡単レシピ】アミノ酸スコアとは？
材料（4人分）
- 鶏モモ肉 1枚（漬け込み用の塩麹大さじ1）
- 大豆の水煮 1/2袋（200gくらい）
- 玉ねぎ 1/2個
- れんこん 1節
- しいたけ 4個
- にんじん 1/2本
- ホールトマト 1缶（生トマトの場合は3,4個）
- 塩 鶏肉以下の具材の重さ×0.6%
作り方
- 鶏モモ肉は8等分し余分な脂を取り除き、塩麹大さじ1を揉み込む
- 野菜を切る れんこん、にんじんはざく切り、玉ねぎは薄切り、しいたけは半分に切る れんこんはさっと水に通す
- ホットクックの内鍋をキッキンスケールに乗せゼロリセットする
- 鶏肉以外の具材をホットクックの内鍋に入れ、具材の重さを計る
- 具材の重さ×0.6%の塩を加え、鶏肉も加える
- ホットクックに混ぜユニットをセットする
- ホットクック 自動→2煮物→9選択→スタート 約30分で出来上がり
きくらげとれんこんと豚肉の煮物
ホットクックでキクラゲとれんこんと豚肉の煮物作り【黒ごまプラスで鉄分補給レシピ】
材料（4人分）
- レンコン 小1つ
- にんじん 1/2本
- こんにゃく 小1枚（あく抜きが必要な場合は、下茹でもしくは電子レジで行う）
- 乾燥キクラゲ 5〜6個
- 豚肉こま切れ 150g
- 水 100cc
- 醤油 全体量の4%
- 黒ごま 大さじ1(お好みで)
作り方
- (前日の下ごしらえ)
キクラゲは水につけて冷蔵庫で戻す - 豚肉は塩麹に漬け込む
お肉は2、3日であれば漬け込んだままでも大丈夫です。
- 野菜を切る レンコンはいちょう切り、にんじんは半月切り、こんにゃくは短冊切り、キクラゲは硬い部分だけを取り除き、大きいものはひと口サイズに切る(同じ位の大きさ、サイズにするのがオススメ)
- レンコンはサッと水につけてアクを抜く
- 豚肉以外の具材を内鍋に入れ、水100ccを加える
- 全体量の4%の醤油を入れる（豚肉をそのまま使う場合は、豚肉を加えたのちに計量する）
- 豚肉を上にのせる
- ホットクック手動→煮物コース（混ぜなし）10分加熱
- 全体を混ぜ5分延長
- 出来上がり 食べるときに黒ゴマを振ってください
れんこんとしいたけの塩麹焼き
ヘルシオで作る【れんこんとしいたけの塩麹焼き】野菜たっぷり！簡単・腸活レシピ
材料
- れんこん 1本（2節）
- しいたけ 大きめ4つ（1パック）
- 塩麹 大さじ1 (お好みで加減してください)
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- れんこんはよく洗い、ざく切りにする（農薬が気になる方は皮をむいてください）
- しいたけは石づきを取り3つに切る（大き目がおすすめ）
- ビニール袋に食材を加えまんべんなくまぶす
- ヘルシオの「まかせて調理・網焼き」で焼く（10分から15分で出来上がり）
近々きんぴらとれんこんバーグを作り、レシピに追加します。
（ホットクックKN-HT24B使用）
（ヘルシオAX-XW300使用）
まとめ
れんこんの栄養と糖質の比較、そしてレシピ4種を紹介しました。
乾きやすい季節に合わせて、食べ物を選ぶのもいいですね。食べて体の中から潤いを作り、免疫力をアップしていきましょう。
気になるレシピはぜひ作ってみてください！
