ぴろりんこ 女性に不足しがちな鉄分ですが、食品からも手軽に摂取することが可能です。
実は私、遺伝子検査で鉄欠乏リスク高いと出ました。血色素量が低めなことは自覚していましたが、遺伝もあるのです。
もっと真面目に鉄分補給に取り組んだ方がいいと自覚しました。
手っ取り早くサプリメントで鉄分を吸収することもできますが、体質に合うか否かもあるし、吸収できない場合もあります。
だから、食品で鉄分を摂取するのが1番安全です。そこで、食品に含まれる鉄分について調べました。
紹介します。
貧血とは
貧血とは、赤血球に含まれるヘモグロビンの量が少なくなった状態です。
ヘモグロビンは血中に酸素を供給する役割を担っています。ヘモグロビンによって体のすみずまにまで酸素が運搬され、エネルギー産生されます。
鉄はこのヘモグロビンの構成成分です。鉄が不足すると、ヘモグロビンが減少し、各臓器は酸素が不足して昨日低下し、さまざまな症状が現れます。
栄養の基本がわかる図解事典より
貧血の症状としては、疲れやすさや動悸や息切れ、食欲不振など。顔色が悪くなったり、爪が平たく薄くなったりします。
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通常の血液検査データの場合、ヘモグロビンの数値で貧血かどうかがわかります。
理想的なヘモグロビンの値
・男性14.5
・女性13
女性の場合は数値が11を切ると貧血の部類に入ると言われています。
貧血はなぜ良くないのか
赤血球の役目は、酸素を運ぶこと。血液が少ない=酸素が運ばれにくいと言うことです。
酸素が運ばれにくいと何が悪いかと言うと、エネルギー産生を行っているTCA回路でエネルギーが作られにくくなるからです。
エネルギーが作られにくいとは、単三電池３本で動くものを2本で動かすようなもの。
馬力がないというか、機械だったら動きません。
しかし、人間の体のすごい点はホメオスタシス（恒常性）があることです。
そのおかげで電池が切れて止まることはありません。しかし、無理を続けていくと病気になりまます。
piro25.com成人女性の鉄分必要推奨量
成人女性の鉄分の推奨必要量は10〜12mgです。
推奨必要量12mgを何から摂取しましょうか？
食品に含まれる鉄分は2種類
食品で含まれる鉄分は2種類あります。
ヘム鉄
動物性食品に含まれるもの。吸収率15〜20%
一食あたりの鉄含有量の多い動物性食品
- 豚肝臓(レバー)
- あさり(水煮)
- 牛ヒレ肉
- 牡蠣
- 鶏卵など
非ヘム鉄
植物性食品に含まれるもの。吸収率2〜5%
一食あたりの鉄含有量の多い植物性食品
- がんもどき
- 納豆
- 小松菜
- ほうれん草
- 切り干し大根
- プルーンなど
動物性食品に含まれるヘム鉄の方が、吸収率が高いです。
しかし、動物性食品(肉類)は脂肪分も多いです。レバーを毎日食べるわけにもいきませんね。
動物性と植物性の鉄の豊富な食品、を上手に組み合わせて食べたいです。
また、ビタミンC (酸味がある食品)と一緒に食べると鉄の吸収が高まります。トマトや梅干し、お酢なども上手に使いましょう。
こちらのサイトがわかりやすいです。「貧血の方のお食事」
まとめ
タンパク質、特に赤い色の肉や魚を意識して食べるだけでも、鉄分も、そして体の材料を作るタンパク質も摂取することができます。
そして、体の中に入れたものをしっかりと吸収できるように腸内環境も整えたいです。
私も最近やっとお刺身や牛肉を意識して摂るようにしています。
私たちの体は食べるもので作られています。食事は大事！一食一食を大事にしてきましょう。
鉄分と向き合うきっかけになったイベントの開催報告
