ぴろりんこ - おやつを何を食べたらいいんだろう？
- 太らないおやつは何？
- つい甘いものに手が伸びてしまうの…
あなたの悩みに答えます。
太らない確約はできませんが、太りにくくなるはずです。身体にやさしいおやつ(補食)選びのポイントを紹介します。
- おやつ(補食)の目的
- おやつ選びのポイント
- 食べてはいけないおやつ
- スイーツを食べるタイミング
上記4点を紹介します。
身体にやさしくて、太りにくいおやつ選びのポイントがわかった！と思っていただけるはずです。
おやつ(補食)の目的
河合製薬HPよりお借りしました
（注）私が今まで学んだり聞いたりした中で感じていることを書きます。エビデンスがあれば追記していきます。
補食とは、不足する栄養素や成分を補うために摂取する食事です。
weblioより
補食とは、上記の通り不足する栄養素や成分を補うために摂取するものです。おやつ(補食)の目的を理解し、正しくおやつを食べましょう！
保育園のおやつの記憶はありますか？おやつに肝油が出た記憶がありますか？
おやつのことを書こうと思った時に、保育園時代を思い出しました。
他にも何かあったのかもしれませんが、私の保育園時代のおやつの記憶は肝油です。
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甘くておいしくて、もっと食べたい！と子供心に思いました。
肝油はビタミンAとDが含まれています。不足しがちな栄養を補うために食べるものだったのですね。
おやつも同じです。
小腹が空いたから何か食べたいと思いますが、なぜ小腹が空くかと言うと、血糖値が下がり栄養が不足しているからです。

空腹時は、何を満たしてあげたらいいのでしょうか？
おやつ選びの3つのポイント
ダイエット中に、何も食べずに痩せようとするのは身体にとって非常に危険です。
おやつを必死に我慢して夕食に爆食いしては、おやつを我慢した意味がありません。正しくおやつを選び食べましょう。
小腹が空いた時に満たしてあげたいものは、脳と身体（心と体）の2つです。
- 脳 血糖値の低下により空腹を感じている
- 身体 栄養の不足により空腹を感じている
脳と身体を満たしてあげたら、空腹はおさまり気持ちが穏やかになり、残りの時間を有意義に過ごすことができます。
では、この2つを満たしてあげられるものとは何でしょうか？
脳と身体を満たしてあげるポイントは3つです。
- 血糖値が適度に上がるもの
- 噛み応えがあるもの
- 栄養があるもの
1.血糖値が適度に上がるもの
血糖値を適度に上げるものというと、具体的には炭水化物と食物繊維が含まれているものになります。
血糖値をなぜあげた方が良いかと言うと、空腹=低血糖になっているからです。
低血糖になっているから脳は空腹を感じます。だから、大事なことは脳が満たされたと感じること。
ただし、注意が必要です。血糖値を上げすぎると、必要以上の糖は肝臓に蓄えられ脂肪肝になります。眠気の原因にも。
だから、血糖値を適度に上げると言うのがポイントで、炭水化物と食物繊維のバランスの良いものが理想です。
ダイエットのおやつに人気ナッツ。栄養価が高いのに食べても空腹感がおさまらないのは、糖度が低いからです。
2.噛み応えがあるもの
血糖値を少し上げて脳をよろこばせることの次に大事なのは、「満腹だよ」と脳に教えてあげること。
よく噛んで食べることで、脳に満腹感を伝えられます。
噛まなくても飲み込めるものは、満足感が得られません。
食物繊維が多く含まれているものは、よく噛んで食べるし栄養も豊富でおすすめです。
3.栄養を補えるもの
おやつは補食ですから、栄養価があったほうがいい。これは、食事すべてに通じるものです。
空腹は栄養が不足しているから、だから栄養価の高いものを選ぶことが正しいおやつのあり方です。
栄養とカロリーは別物です。
おやつだからと言ってカロリーだけ摂取すれば、身体が満足するものではありませんし、栄養価の高いサプリをとったらそれでいいかというとそうでもありません。
【参考】
「世界一の美女になるダイエット」エリカ・アンギャル/幻冬舎 ここに書かれていることがダイエットの王道！
おすすめのおやつ
おすすめのおやつは、実はがっかりするくらい地味です。
まずは、簡単なものを4つ紹介します。
- おにぎり
- フルーツとナッツ
- 蒸したさつまいもや豆
- コンビニでおすすめ！ゆで卵とバナナ
おにぎり
お家のご飯で作ったおにぎりが1番のオススメです。
特に私がオススメなのは鮭むすび、もしくは小豆が半分の小豆玄米ご飯です。
小豆玄米ご飯は、小豆と玄米を半々で炊くと美味しい！ぜひお試しください。
タンパク質も取れて栄養があり、適度に血糖値も上がります。
お家のご飯と書いたのは、私の経験上コンビニのご飯は血糖値が上がりやすいからです。(精製された甘く感じさせる米を使っているため)
【参考】
フリースタイルリブレで血糖値測定12日目 コンビニランチのグルコーススパイクがすごかった1日
フルーツとナッツ
ナッツは栄養も高くおすすめの食べ物ですが、何せ血糖値が上がらない。
単体で食べるよりは、甘みのあるフルーツと組み合わせることがおすすめです。
フルーツは水分も適度にあります。だから、お腹も身体も脳も満たされます。
蒸したさつまいもや豆
甘くて美味しいさつまいもは、おやつに最適！
食物繊維も栄養も豊富です。バターをのせて食べてもいいでしょう。
コンビニでおすすめ！ゆで卵とバナナ
自宅だったらできるけど、外で急にお腹が空いた場合に何を食べればいいの？となりますね。
コンビニで購入できる、おすすめのおやつも紹介します。
それは、ゆで卵とバナナです！
もうコレ鉄板です！
ゆで卵でタンパク質を、バナナで栄養と糖度を補いカサを上げます。
セブンイレブンにはバナナが置いていないこともありますが、ファミマにはゆで卵とバナナは必ずあります。
コンビニでは、菓子パンやプリンを買うのではなく、ゆで卵とバナナを買ってください。
 食べたいものを想い浮かべ、満たしてあげたい3つのポイントのうちいくつを満たしているか考えるといいですね。
2つ以上満たしていたら◎にしてもいいかもしれません。
その他色々
【千駄ヶ谷】Kippy’s COCO CREAM キッピーズココクリーム 体にも地球にも優しい罪悪感ゼロアイスクリームが美味しくてハマってしまいそうな予感
ココナッツオイルを使ったオーガニック素材だけで作られている贅沢なヘルシーアイスクリーム。
これは血糖値が上がりません。食物繊維は少ないけれど、心も体も満たされる贅沢アイスクリームです。
ホットクック りんごとさつまいものコンポートはヘルシーでおいしい！
シュガーフリー、食物繊維もたっぷりのりんごとさつまいもの最強コンビのおやつ、これはおすすめです！
自家製パンのピザトースト（チーズとトマトと鶏ハム）
トーストon発酵あずきとゆで卵（朝ごはんでした）
うまく食物繊維やタンパク質を組み合わせ、栄養価高くお腹も満たされる組み合わせを見つけます。
食べてはいけないおやつ
食べてはいけないおやつは、おすすめのおやつの逆です。
血糖値が爆上がりして、栄養がなく、空腹が満たされないものはハズレのおやつです。
食べていけないおやつをここで記す必要があるのかなと言う気がしますので、具体的な名前は避けます。
食べてはいけないおやつの1番の指標は、栄養があるかどうかです。
アブラと砂糖にまみれたおやつは、血糖値が上がるし栄養もひじょうに偏ります。お気をつけください。
スイーツを食べるタイミング
おにぎりや蒸したお芋、バナナや卵ではつまらない！
つまらないですよねー わかります。健康な食生活は地味なものです。
しかし、たまには甘いお菓子も食べたい！たまの楽しみはあっていいと思います！
ではいつ楽しむのがいいのか。
それは、ランチの後です。
食事で血糖値が上がりますので、多少甘いものを食べても変わらないでしょう。
もしくは、食べたら歩きましょう！歩くと血糖値が上がりにくくなります。
精製された白い粉(小麦粉や砂糖)は依存度が高くなり、すぐまた食べたくなります。
ご褒美は、週末のランチにちょっと贅沢なお店のスイーツを食べること。これがおすすめです！
まとめ
- おやつ(補食)の目的
- おやつ選びのポイント
- 食べてはいけないおやつ
- スイーツを食べるタイミング
上記4点を紹介しました。
おやつを選ぶときには「これって栄養がある？」と自分に問いかけてみてください。
それをするだけでも、余計なカロリーを摂取して自己嫌悪に陥る機会は激減し、太りにくくなります。
正しくおやつを選び栄養をとり、時に贅沢にスイーツを楽しんでください。
メリハリのある食習慣で、健康な体を維持し続けてください！
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