筋肉を増やしたく、運動とタンパク質を意識し増やしています。

とある休日に「運動とタンパク質を積み上げる日」と決め、積極的に動きタンパク質を摂取しました。

結果は、タンパク質摂取量は目標比150%の達成率!

摂取しすぎました^_^;

  • タンパク質とは
  • タンパク質の働き
  • 積極的にタンパク質摂取した日のメニュー
  • タンパク質過剰摂取の注意点

上記4点を紹介します。

タンパク質摂取増量のヒントと、タンパク質過剰摂取のリスクをお分かりいただけるはずです。

ぴろりんこ
分子栄養学カウンセラーのぴろりんこ(@piro25_com)です。このサイトでは、主に調理家電で作る貧血予防・タンパク質摂取アップのレシピと、旅の記録を発信しています。

タンパク質とは

タンパク質は、アミノ酸が連なった鎖状の栄養素です。

お肉やお魚に多く含まれる栄養素で、体の材料になります。タンパク質は体を作る大事な栄養素なのです!

アミノ酸になると消化は必要ありませんが、タンパク質はバラバラに消化することで体に栄養を取り込めるようになります。

タンパク質の働き

タンパク質の働きを紹介します。

タンパク質やプロテインというと、「マッチョな人が好む筋肉を作るもの」というイメージを持っていませんか?

その通りですが、それだけではありません!

子供から高齢者まで、誰にとっても大事な栄養素なのです。

タンパク質の働き

タンパク質の働きは、沢山あります。

肌も作るし、肌のハリを保つコラーゲンもタンパク質。

スキンケアにお金をかけても、土台となる肌に栄養が行き渡らなければ、高級化粧水も猫に小判というわけです。

しあわせホルモンのセロトニン(神経伝達物質)や、タンパク質やアルコールを分解する酵素もタンパク質が材料になります。

もちろん、酸素を全身に運ぶヘモグロビンもタンパク質が材料なのです!

タンパク質を摂取しないとお肌はガサガサ、代謝が悪く元気のない体になってしまいます。

タンパク質の必要摂取量

タンパク質の必要摂取量は、体重(kg)と同じグラム数(g)を目安にすると良いと言われています。

例)体重50kgだったら、タンパク質の必要摂取量は50g/1日

筋肉増量を目指すなら、1日あたり必要摂取量の1.5倍のタンパク質が必要になります。

豚ロース100g当たり、約20gのタンパク質が含まれています。

体重50kgの人が豚ロースでタンパク質の必要摂取量を賄おうとする場合…

豚ロース250gを分けて食べれば、タンパク質50gを摂取できます。(実際に、は肉や魚をバランスよく食べてくださいね)

私は以下の目安で計算しています。

  • 肉や魚、納豆 重量の20%
  • 豆腐や卵 重量の10%
  • ヨーグルト 重量の5%

若干少ない多いはありますが、大体分かれば良しとしています。

タンパク質について、詳しくはこちらをご覧ください。

ボディウィング ホエイプロテイン 無添加 ナチュラル 【おすすめ】手軽にタンパク質を摂取しよう!

積極的にタンパク質を摂取した1日のメニュー

積極的にタンパク質を摂取した1日のメニューを紹介します。

食べている時は気になりませんでしたが、振り返りでまとめたところタンパク質を114.6gも摂取していました!

明らかに過剰摂取でした。あはは。

朝食

  • 鮭(80g)のマリネのサラダ
  • ご飯と味噌汁

タンパク質量:鮭が約16g、卵が約6gで22g

鮭のマリネはイワシのマリネと同じレシピです。65℃で時間は60分にしました。

ホットクックで低温調理【イワシのマリネ】簡単レシピで魚の摂取量を上げよう

ランチ

  • 麹漬けした鳥もも肉(120g)とサラダ
  • 冷奴(90g)

タンパク質量:鳥もも肉が24g、豆腐が5.5gで29.5g

塩麹の作り方とお肉の漬け込み方の記事はこちら

ヨーグルティアSで自家製塩麹作り タンパク質分解酵素の力でお肉を柔らかく仕込む【お肉の漬け方動画あり】

夕食

  • チキン(100g)と野菜の無水カレー
  • 野菜のさっぱり煮
  • グリークヨーグルト(100g)

タンパク質量:チキンが20g、ヨーグルトが7.6gで27.6g

食事以外にプロテインを3回飲みました!これが多すぎでした。笑

タンパク質量:12g×3回=36g

チキンと野菜の無水カレーのレシピはこちら

ホットクックでチキンと野菜の無水カレー【トマトとカレー粉を使った簡単レシピ】

トータルで

タンパク質量
朝食 22.0g
ランチ 29.5g
夕食 27.6g
プロテイン 36.0g
トータル 114.6g

タンパク質摂取量は、トータルで114.6gでした!

必要摂取量は50gです。筋肉を増やしたいので必要摂取量の1.5倍の75gを意識していました。

だから、目標比150%の達成率となりました。

明らかに過剰摂取、3食しっかり食べるならプロテインは不要だということがわかりました。

タンパク質を増やしたい!増やしたい!と思っていました。

休日に気合いをいれたら、案外簡単に過剰摂取できて驚きました。やればできる!笑

糖質ばかり摂取していた数年前は、お肉を食べると咀嚼が大変とか、100g食べるのがやっとでした。

毎日食べる習慣をつけたら、タンパク質も必要量を摂取できるようになりました。

タンパク質をしっかり摂取するコツ

タンパク質をしっかり摂取するコツは、すぐに調理できる状態にしておく、もしくはつくりおきすることです。

低温調理の鶏ハム鮭のマリネなどは、作っておくとあとは食べるだけ。

鶏ハムを豚肉に変えても美味しいです。

塩麹と塩では調理工程が異なりますが、覚えておけば食材を変えることでバリエーションも増え、簡単に1皿準備できるようになります。

簡単に食べられるレパートリーを増やすことが、タンパク質摂取の肝です!

そのためには優秀な調理家電を持つこともコツと言えます。

あとは、缶詰。鯖やツナ缶を用意しておくのも手ですよ。

簡単に美味しく栄養をしっかり摂取することで、健康な身体と健やかな肌は作られます。


タンパク質の取りすぎにも注意が必要

タンパク質の不足は良くありませんが、取りすぎにも注意が必要です。

タンパク質を過剰に摂取し続けると、4つのリスクがあります。

1つ目はミネラル不足のリスク。

タンパク質は体を酸性にする性質があります。酸性に傾きすぎると中和させるためにミネラルを分解してしまいます。

2つ目は腸内環境の悪化です。

タンパク質はアミノ酸の状態にして、初めて体内に摂取されます。

タンパク質は消化に負担がかかるのと、肉類を取りすぎると悪玉菌が活性化し、腸内環境が悪化する可能性があります。

3つ目は、尿路結石を引き起こすリスクです。

動物性タンパク質をたくさん摂取すると、クエン酸が減少し、尿中の出産を増加させると言われています。

4つ目は肥満です。

栄養が満たされるのは良いことですが、満たされて溢れると余計なカロリーを摂取することになります。余計な栄養は脂肪になります。

(参考図書)


タンパク質 まとめ

  • タンパク質とは
  • タンパク質の働き
  • 積極的にタンパク質摂取した日のメニュー
  • 過剰摂取の注意点

上記4点を紹介しました。

朝昼晩としっかりたんぱく質をとる。プロテインやグリークヨーグルトなど、高タンパクな食品をおやつにする。

工夫をすればタンパク質はしっかり摂取できることがわかりました。

半面、過剰摂取は体に負担がかかり今の原因にもなります。

タンパク質を積極的に摂取する場合は、自炊で簡単に調理できるレパートリーを増やすこと。

そして、食べたものを記録に残すなど計算をしながら食べることをおすすめします。

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この記事を書いた人

ぴろりんこ

ぴろりんこ

読書が趣味で健康&ログオタクのぴろりんこです。ブログの投稿を通じて健康オタク度が上昇しました。現在、分子栄養学を勉強中。目標は、健康でワクワクのお手伝いをすること。豊かな人生の扉を開くお手伝いをすることです。目標に向かって試行錯誤する日々を綴ります。
ストレングスファインダーTOP5 最上志向、ポジティブ、未来志向、包含、アレンジ VIA TOP5 好奇心、希望、公平さ、親切心、審美眼
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