「まごわやさしい」という言葉を聞いたことがありますか?

細胞が元気になる、老けない体作りの基本となる食材の頭文字をとったものです。

先日、イワシの骨までやわらか煮を作り、朝食にいただきました。

朝は洋風が好きで、ご飯もお味噌汁も要らないタイプですが、お魚なのでご飯と味噌汁お献立にしたところ、「まごわやさしい」の食事そのものになりました。

やはり和食って最強ですね。

実際にいただいたメニューと、ホットクックとヘルシオで作るレシピを紹介します。

ぴろりんこ
分子栄養学カウンセラーのぴろりんこ(@piro25_com)です。このサイトでは、主に調理家電で作る貧血予防・タンパク質摂取アップのレシピと、旅の記録を発信しています。

「まごわやさしい」とは

「まごわやさしい」とは、栄養価が高く体が元気になる、受けない体作りができる食材の頭文字をとった言葉です。

ま ・・・豆類 納豆・豆腐・味噌・大豆など
ご ・・・種子類 ごま・ナッツなど
わ ・・・海藻類 わかめ・昆布など
や ・・・野菜類 野菜、特に緑黄色野菜
さ ・・・魚類 特に青魚(腕の長さよりも短いもの)
し ・・・きのこ類 しいたけ・なめこなど
い ・・・いも類 じゃがいも・さつまいもなど

毎食取れたら最高ですが、少々ハードルが高いです。

1日の中で揃えられたらいいですね。

「まごわやさしい」メニュー

ある日のまごわやさしい献立とレシピを紹介します。

  • 黒豆入り玄米
  • ご飯味噌汁(小松菜、まいたけ、えのきだけ、豆腐、わかめ)
  • イワシの骨までやわらか煮
  • ブロッコリーとトマト

「まごわやさしい」がいくつ入っているかな?と数えたところ、豆、ごま、ワカメ、野菜(小松菜)、魚、きのこ類で7品目中6品目入っていました!

特におみそ汁が最強ですね。

そもそも味噌が発酵した大豆だし、野菜も組み合わせできるし、ごまをトッピングでさらに品目を増やせます。

「まごわやさしい」食事をすれば良いことはわかっていましたし、意識をしていたつもりでした。

しかし、数をしっかりと意識したことがありませんでした。

「和食って究極の健康食なんだなー」と、改めて感じました。

参考までに、このメニューで実際に作ったものはおみそ汁のみです。

ご飯はまとめて炊いてレンチン、イワシとブロッコリーは冷蔵庫保存です。常温に戻していただいています。

 

不足していたいも類は、おやつに蒸しさつまいもをいただきます。

小分けの生くるみも、おやつにおすすめです。


「まごわやさしい」レシピ

「まごわやさしい」レシピを和食と洋食で紹介します。

私はガスコンロなしの生活をしています

シャープのホットクックとヘルシオ、象印の煮込み自慢を使い調理しています。

詳しい作り方は、各添付のリンクへ飛んでください。

和食バージョン

イワシの骨までやわらか煮

材料

  • いわし(頭と内臓を取り除いたもの) 6尾(450g)
  • しょうが 1片(薄切り)
  • 水 75cc(約16%)
  • 醤油 22ml(イワシ+水)×4%
  • 砂糖 大さじ1
  • 酢 大さじ2

作り方

  1. キッチンスケールにホットクックの内鍋をのせゼロリセットする
  2. 内鍋にいわし、生姜、砂糖、液体の順に入れる
  3. ホットクック 自動→煮物2-20→スタート
  4. 出来上がり

ホットクックでいわしの骨までやわらか煮 栄養満点!レシピ

 

小松菜ときのこのみそ汁

材料

  • 小松菜 1把
  • 舞茸1袋
  • えのき茸 1袋
  • 味噌 全体量の4%
  • だし粉 小さじ山盛り1杯
  • 水全体量と同量以内

作り方

  1. 小松菜を洗い5センチに切る、舞茸とえのき茸は根元を切り食べ良いサイズにほぐす
  2. ホットクックの内鍋に具材を入れる
  3. 具材を計り、同量以下の水を入れる
  4. 全体量の4%の味噌とだし粉を加える
  5. ホットクック手動→1カレー→2分で加熱出来上がり

加熱は2分から3分がおすすめですが、お好みで時間は調整してください。

お味噌は後から入れたい場合は、加熱2分→味噌追加→1分加熱延長してください。

ホットクックでみそ汁作り 簡単レシピで栄養を取り入れよう

 

小豆玄米ご飯

材料(3合)

  • 玄米 1 1/2合
  • 森田農場さんの小豆 1 1/2合
  • 塩 小さじ1

炊き方

  1. 玄米と小豆を合わせ水を加えて研ぐ 1回目汚れを落とすだけ2回目、3回目お米の表面に傷がつくイメージでしっかりと研ぐ
  2. 炊飯器のメモリに合わせて水と塩を加える
  3. 一晩水に浸す
  4. 玄米モードで炊き上げる

アク取り要らずの良質な森田農場さんの晴れ晴れ小豆を使っています。

そのため、手間をかけずに玄米と炊き込むことができます。

私は、象印の煮込み自慢の玄米モードで炊いています。炊き上げ時間は、約1時間40分です。

小豆玄米ご飯の炊き方【玄米と小豆は同量・おやつにもおすすめ】

 

蒸しブロッコリー

材料

ブロッコリー 1ケ

作り方

  1. ブロッコリーを適当なサイズにカットする
  2. ホットクックの内鍋に200cc程度の水を入れ、ザルに入れたブロッコリーを置く
  3. 手動・4蒸し・3分で加熱出来上がり

量は多くても少なくても時間は3分です。

ホットクックでブロッコリー蒸し 野菜も常備しよう

洋食バージョン

洋食のレシピを紹介します。

洋食の難点は海藻類のレシピを持ち合わせていないことです…

 

イワシのマリネ

材料

  • イワシ(三枚に開いたもの) 100g(2匹)
  • 塩 1g(全体量の1%)
  • ローズマリー(生でもドライでも) 少々
  • オリーブオイル 大さじ1

作り方

  1. お湯を60℃に沸かし、ジップロックとローズマリーをあらかじめ準備しておく
  2. イワシの両面に塩をする
  3. ジップロックにイワシを入れて並べ、ローズマリーとオリーブオイルを加える
  4. ホットクックに湯を張りイワシを入れ、6発酵→手動65℃40分で加熱
  5. 出来上がり(すぐに食べない場合は冷水で冷やす)

ホットクックで低温調理【イワシのマリネ】簡単レシピで魚の摂取量を上げよう

 

大豆入りキャベツのスープ

材料(4人分)

  • キャベツ 1/2程度
  • 玉ねぎ 1個
  • じゃがいも 2個
  • セロリ 1/2本
  • きのこ 1パック
  • トマト 3個
  • 大豆 75g
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 塩 全体量×0.6%
  • 湯 200cc

野菜の量も種類もお好みで調整してください。

作り方

  1. 野菜はざく切りにする
  2. キッチンスケールにホットクックの内鍋をのせゼロリセットし、大豆以外の野菜を入れ重さを計る
  3. 野菜の量× 0.6%の塩分を入れ、オリーブオイルを回しかける
  4. ホットクック手動→1カレースープコース→30分加熱
  5. 大豆と湯、大豆と水分量× 0.6%の塩分を加える
  6. 10分延長加熱
  7. 出来上がり

野菜は大きさを揃えることで、見た目も良く口触りも良くなります。

ホットクックでキャベツのスープ コンソメ要らずのトマト出汁【貧血女子に捧げるレシピ】

 

たらのアクアパッツア

材料(3人分)

  • たら 3切れ
  • あさり 1パック
  • プチトマト 15個
  • にんにく 1片(みじん切り)
  • パセリ ひと噛み
  • 水 100ml※
  • ワイン 50ml※
  • オリーブオイル 30ml
  • 塩 あさりを除いた量×0.6%

※水分は合わせて150mlになるようにします。

4切れの場合は、同量の水分で大丈夫と思われます。2切れの場合は、水分量を100mlにするのが良いでしょう。

作り方

  1. あさりを塩出しする
  2. ホットクックの内鍋をキッチンスケールにのせゼロリセットする
  3. あさり以外の食材(たら〜ワインまで)をホットクックの内鍋に入れる
  4. 全体量を図り、全体量×0.6%の塩を加える
  5. あさりとオリーブオイルを加える
  6. ホットクック 手動→2煮物コース→混ぜなしで5分加熱
  7. 盛りつけたらパセリを刻んで散らす

フライパンでも同様に作れます。

ホットクックでアクアパッツァ 切り身魚を使ったかんたんレシピ【あさり・プチトマト】

使っている道具

調理に使っている道具を紹介します。

  • ホットクック KN-HT24B
  • ヘルシオ AX-XW300
  • 煮込み自慢 EL-MA30

イワシの骨までやわらか煮は、ホットクックで3時間かけて作ります。

時間はかかりますが、私が手を動かすのは5分程度。調理中はホットクックにすべてお任せです。

火加減や仕上がりを気にする必要がないので、とても楽ちんです。

どの調理家電も手放せませんし、これらがあることで栄養のある食事を手間なく作ることができます。




まとめ

「まごわやさしい」メニューと、ホットクックとヘルシオで作るレシピを紹介しました。

とにかく和食は最強です。栄養価が高いです。

1日の中で組み合わせて、上手に栄養のある食事をしていきましょう♪

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ぴろりんこ

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読書が趣味で健康&ログオタクのぴろりんこです。ブログの投稿を通じて健康オタク度が上昇しました。現在、分子栄養学を勉強中。目標は、健康でワクワクのお手伝いをすること。豊かな人生の扉を開くお手伝いをすることです。目標に向かって試行錯誤する日々を綴ります。
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