ぴろりんこ ビタミンAは美肌と目に良いから、食品から積極的に摂取したいですね！
ビタミンAはにんじんやレバーに豊富に含まれていると聞くけど、実際にどのくらい含まれているの？
と思いませんか？
ビタミンAが豊富に含まれている代表的な食品9品の含有量と、ビタミンAが豊富に含まれる食材を使ったレシピ9選を紹介します。
ビタミンAは普段の食事からしっかり摂取できそう♪と思っていただけるかもしれません。
ビタミンAが多く含まれる食品と含有量について
前回、【ビタミンA】美肌と目に効果的な栄養素 食品から摂取しよう！という記事を書きました。
ビタミンAの働きは主に3つです。
- 上皮と粘膜を維持する
- 免疫機能を高める
- 視覚に働きかける
ビタミンAを摂取することで表皮が整い肌トラブルも防いでくれますし、免疫力もアップします。
また、ビタミンAは粘膜の細胞間のバリア層の維持にも働きかけてくれるので、良い腸内環境を維持できる=美肌作りに役立つことを紹介しました。
美肌作りの栄養素、ビタミンAの摂取推奨量は約700μg、耐用上限量は約2500μgです。
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推奨摂取量を目指したいですよね！
そこでビタミンAが多く含まれる食品9品を紹介します。
すべて100g当たりの量です。
| エネルギー(kcal) | レチノール活性当量(ビタミンA)(μg) | 亜鉛(mg) | |
| にんじん（皮付き・生） | 18 | 720 | 0.3 |
| 春菊(生) | 22 | 380 | 0.2 |
| 小松菜(生) | 14 | 260 | 0.2 |
| 西洋かぼちゃ(生) | 91 | 330 | 0.3 |
| 鶏レバー(生) | 111 | 14,000 | 3.3 |
| うなぎ(養殖・生) | 255 | 2,400 | 1.4 |
| 卵(生) | 151 | 150 | 1.3 |
| カマンベールチーズ | 310 | 240 | 2.8 |
| 食塩不使用バター | 763 | 800 | 0.1 |
ビタミンAの代謝に亜鉛が必要なので、亜鉛の含有量も記載しました。
うなぎを食べると3日分のビタミンAが摂取できます。
鶏レバーは、なんと20日分のビタミンAが摂取できます！すごいっ（でも食べ過ぎ注意です）
しかし、毎日うなぎや鶏レバーを食べるわけではないので、日常的には野菜や卵から摂取しましょう。
にんじんは生の状態だと100g当たり720μgですが、油炒めすると1000μgまでアップしますよ！
脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると良いと言われていますが本当ですね。
にんじん100gはだいたい1本くらい、1回では食べきれませんが3回に分けたら食べられる量です。
ゆで卵とキャロットラペで、1食で400μgは摂取できるはず。
ビタミンAが多く含まれる食材のレシピ9選！
ビタミンAが多く含まれる食材のレシピを9つ紹介します。
食材は、にんじん、かぶ（葉っぱに豊富に含まれる）、小松菜の3種です。
野菜は動物性タンパク質と合わせることが多いので、必然的に吸収率が上がります。
植物性のみの時は、オリーブオイルやごま油などのアブラで和えることをおすすめします。
にんじん
一番簡単、かつ作り置きできるキャロットラペは最強です！
にんじんで自己免疫力アップ！キャロットラペの簡単レシピ 日持ちするからつくりおきがおすすめ
冬の副菜に便利なにんじんとくるみ、舞茸とレーズンの黒ごま和え。
栄養たっぷりです。黒ごまは鉄分を含むので、女性にうれしい組み合わせです。
ホットクックとごまペーストで和え物を作り にんじんとクルミ、舞茸とレーズンの黒ごま和え
にんじんしりしりは、にんじんと卵でビタミンAコンビです。
ホットクックでにんじんしりしり作り いり卵系は美味しくできる！【レシピあり】
かぶの葉
かぶの葉っぱにはビタミンAが100g当たり230μg含まれています。
捨てたらもったいないのがかぶの葉っぱです。
ホットクックで作るかぶとしいたけと鶏団子のヘルシースープ【胃腸にやさしいレシピ】かぶの葉はビタミンAが豊富！
小松菜
ホットクックで牛肉と小松菜の炊いたの 薄切り肉の加熱は2分がおすすめ【レシピあり】
【貧血予防】 ホットクックでがんもどきと小松菜の炊いたのを作りました
ヘルシオで低温調理 薄切り肉の野菜たっぷり蒸し豚は70℃・20分がおすすめ【超簡単レシピ】
まとめ
ビタミンAが多く含まれる食品と含有量についてと、ビタミンAが多く含まれる食材のレシピ9選を紹介しました。
これだったらビタミンAがしっかり摂取できる！と思っていただけたと思います。
乾燥が気になる季節になりました。ビタミンAを食品からしっかり摂取し、心身ともに免疫力を上げて健やかに過ごしましょう！
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