ビタミンAは美肌と目に良いから、食品から積極的に摂取したいですね!

ビタミンAはにんじんやレバーに豊富に含まれていると聞くけど、実際にどのくらい含まれているの?

と思いませんか?

ビタミンAが豊富に含まれている代表的な食品9品の含有量と、ビタミンAが豊富に含まれる食材を使ったレシピ9選を紹介します。

ビタミンAは普段の食事からしっかり摂取できそう♪と思っていただけるかもしれません。

ぴろりんこ
分子栄養学カウンセラーのぴろりんこ(@piro25_com)です。このサイトでは、主に体に良い習慣についてと調理家電で作る栄養たっぷりのレシピを発信しています。

ビタミンAが多く含まれる食品と含有量について

前回、【ビタミンA】美肌と目に効果的な栄養素 食品から摂取しよう!という記事を書きました。

ビタミンAの働きは主に3つです。

  • 上皮と粘膜を維持する
  • 免疫機能を高める
  • 視覚に働きかける

ビタミンAを摂取することで表皮が整い肌トラブルも防いでくれますし、免疫力もアップします。

また、ビタミンAは粘膜の細胞間のバリア層の維持にも働きかけてくれるので、良い腸内環境を維持できる=美肌作りに役立つことを紹介しました。

美肌作りの栄養素、ビタミンAの摂取推奨量は約700μg、耐用上限量は約2500μgです。

推奨摂取量を目指したいですよね!

そこでビタミンAが多く含まれる食品9品を紹介します。

すべて100g当たりの量です。

エネルギー(kcal) レチノール活性当量(ビタミンA)(μg) 亜鉛(mg)
にんじん(皮付き・生) 18 720 0.3
春菊(生) 22 380 0.2
小松菜(生) 14 260 0.2
西洋かぼちゃ(生) 91 330 0.3
鶏レバー(生) 111 14,000 3.3
うなぎ(養殖・生) 255 2,400 1.4
卵(生) 151 150 1.3
カマンベールチーズ 310 240 2.8
食塩不使用バター 763 800 0.1

ビタミンAの代謝に亜鉛が必要なので、亜鉛の含有量も記載しました。

 

うなぎを食べると3日分のビタミンAが摂取できます。

鶏レバーは、なんと20日分のビタミンAが摂取できます!すごいっ(でも食べ過ぎ注意です)

しかし、毎日うなぎや鶏レバーを食べるわけではないので、日常的には野菜や卵から摂取しましょう。

にんじんは生の状態だと100g当たり720μgですが、油炒めすると1000μgまでアップしますよ!

脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂取すると良いと言われていますが本当ですね。

にんじん100gはだいたい1本くらい、1回では食べきれませんが3回に分けたら食べられる量です。

 

ゆで卵とキャロットラペで、1食で400μgは摂取できるはず。

ビタミンAが多く含まれる食材のレシピ9選!

ビタミンAが多く含まれる食材のレシピを9つ紹介します。

食材は、にんじん、かぶ(葉っぱに豊富に含まれる)、小松菜の3種です。

野菜は動物性タンパク質と合わせることが多いので、必然的に吸収率が上がります。

植物性のみの時は、オリーブオイルやごま油などのアブラで和えることをおすすめします。

にんじん

一番簡単、かつ作り置きできるキャロットラペは最強です!

にんじんで自己免疫力アップ!キャロットラペの簡単レシピ 日持ちするからつくりおきがおすすめ

 

冬の副菜に便利なにんじんとくるみ、舞茸とレーズンの黒ごま和え。

栄養たっぷりです。黒ごまは鉄分を含むので、女性にうれしい組み合わせです。

ホットクックとごまペーストで和え物を作り にんじんとクルミ、舞茸とレーズンの黒ごま和え

 

にんじんしりしりは、にんじんと卵でビタミンAコンビです。

ホットクックでにんじんしりしり作り いり卵系は美味しくできる!【レシピあり】

かぶの葉

かぶの葉っぱにはビタミンAが100g当たり230μg含まれています。

捨てたらもったいないのがかぶの葉っぱです。

 

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小松菜

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まとめ

ビタミンAが多く含まれる食品と含有量についてと、ビタミンAが多く含まれる食材のレシピ9選を紹介しました。

これだったらビタミンAがしっかり摂取できる!と思っていただけたと思います。

乾燥が気になる季節になりました。ビタミンAを食品からしっかり摂取し、心身ともに免疫力を上げて健やかに過ごしましょう!

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読書が趣味で健康&ログオタクのぴろりんこです。ブログの投稿を通じて健康オタク度が上昇しました。現在、分子栄養学を勉強中。目標は、健康でワクワクのお手伝いをすること。豊かな人生の扉を開くお手伝いをすることです。目標に向かって試行錯誤する日々を綴ります。
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